۱۵ نکته برای شروع بدنسازی

0 113
  • ۱ – با وزنه‌های عادی استارت کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است البته در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم یاری نخواهد کرد . ابتدا از دمبل و وزنه‌های معمولی آغاز نمائید .

  • ۲ – حرکات ترکیبی انجام دهید

احتمال دارد در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ملاحظه کنید البته بایستی در آستانه فعالیت حرکات پایه‌ای را انجام دهید . حرکاتی همچون اسکات , وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود .

  • ۳ – برنامه داشته باشید

نمی‌توانید فقط به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید . بایستی یک برنامه مختص داشته باشید و آن را دنبال نمائید . از یک مربی بدنسازی یا این که یک ورزش کار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که فرد شما نیاز دارید . تعداد حرکات در‌این برنامه بایستی مشخص و معلوم باشد . زمانی که به باشگاه میروید بایستی دقیقا بدانید که می خواهید چه فعالیت فرمائید .

  • ۴ – هر روز تمرین نکنید

در‌صورتی‌که فردی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیشتراز ۴ روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد . تحت عنوان یک مبتدی و تازه کار بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید . سایر روزهای هفته می بایستاستراحت نمائید تا ریکاوری صورت گیرد .

  • ۵ – هر هفته بر روی تمامی عضله‌ها فعالیت فرمائید :

درطول هفته بایستی دست کم یک بار بر روی هرکدام از گروه‌ ماهیچه ها بدن فعالیت نمایید . همانطور که تمرین دوچندان عالی نیست , تمرین کم نیز مطلوب نیست .

  • ۶ – طریق صحیح هر حرکت را یاد بگیرید

خوبتر است هر حرکتی را آرام‌تر استارت نمائید و شیوه صحیح انجام آن را یاد بگیرید .

  • ۷ – کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

پس از این که فرم صحیح حرکات ورزشی را یاد گرفتید , بایستی کم‌کم وزن وزنه‌ها را ارتقا دهید . هر دو هفته یک توشه پاره ای بر وزن وزنه‌ها طولانی تر فرمائید . این عمل سبب ارتقا توان و حجمماهیچه ها می شود .

  • ۸ – مراقب کمر درد باشید

زمانی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین وزن به کارگیری کردید , از کمربند مخصوص برای مراقبت از کمر استفاده نمایید . احتمالا در ابتدا کمردرد نگیرید البته در آینده این ایراد را پیدا خواهید کرد .

پروتئین برای رویش عضله ها واجب است . پروتئین در مرغ , ماهی , تخم مرغ , شیر , لبنیات , سبزیجات و آجیل موجود است . بیشتر متخصصین ورزشی پیشنهاد مینمایند که هر روز به ازای هر کیلو از وزنبدن ۲ گرم پروتئین مصرف نمائید .

  • ۱۰ – میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای رشد ماهیچه‌ها می بایست بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف فرمائید . BMR یا این که میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه نمایید . درصورتی که شغل شما طوری است که فراوانحرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف فرمایید .

  • ۱۱ – وعده‌هایی غذایی را ارتقاء دهید

به جای تناول کردن ۳ وعده غذایی طی روز , ۴ تا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید .

  • ۱۲ – از خوردن غذای ناسالم خودداری کنید

درست است که می خواهید وزن خود را ارتقاء دهید البته این وزن اضافه باید با ارتقا حجم ماهیچه ها ساخت شود نه چربی . غذاهای با کیفیت که دربردارنده پروتئین و کربوهیدرات باشند , مصرف فرمائید. از میل کردن غذاهای چرب , ناسالم و با قند بسیار خودداری کنید . صرفا هنگامی که میتوانید از کربوهیدرات که پر سرعت هضم می شود استفاده فرمائید فورا بعداز ورزش است . این مدل کربوهیدرات در قند و آرد سفید موجود است .

  • ۱۳ – میوه و سبزیجات مصرف فرمایید

در کنار پروتئین , کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید .

  • ۱۴ – استراحت کنید

عضله‌ها وقتی که استراحت میکنید رشد می نمایند , نه در هنگام ورزش . بنابراین از ۸ ساعت خواب روزمره مطمئن گردید .

  • ۱۵ – مانند یک ورزش کار رفتار نمائید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید

100%
رتبه
  • 15 نکته برای شروع بدنسازی

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code