با چه سرعتی وزنه بزنیم

0 1,219

در یک دامنه حرکتی آزاد مهم نیست چقدر سریع وزنه‌ها را جابجا فرمایید . این دامنه برای هر دو قسمت از حرکت یک تا سه ثانیه است : کانسنتریک ( بلند کردن وزنه ) و اکسنتریک  (پایین آوردن وزنه ) .

حاصل تحقیق نشان میدهند , هیچ سودی در تمرین با سرعت خیلی آهسته , استراتژی که با گذشت زمان به یک سبک تبدیل شده‌است , نیست . جاجایی خیلی آرام وزنه‌ها , فعال‌سازی عضلات را تا یک سوم کاهش میدهد . زمانیکه انگیزه توان خالص است , مورد مهم “ جابجایی وزنه‌ها با سرعت ممکن ” است . سرعت ممکن در گروه‌های عضلانی بزرگ به منظور انجام تکان با سرعت استاندارد ( نه سریع , نه کند) است . در یک تحقیق , تکرار اول حداکثر تلاش برای انجام پرس سینه ۲/۱ ثانیه به طول انجامید . در حالی‌که تکرار پنجم و آخری حدود ۳/۳ ثانیه زمان برد .

در صورتیکه فقط به مسئله سرعت جابجایی وزنه‌ها تأکید فرمائید , یک کدام از جنبه‌های بسیار حساس در سرعت وزنه زدن را فراموش کرده‌اید :

هنگام وزنه زدن بر چه چیزی می بایست تمرکز کرد؟

پزشک Schoenfeld در یک کدام از مطالعاتش نشان داد , تمرینات قدرتی , عضله‌ها را با ۳ مکانیزم کلیدی میسازند : تنش مکانیکی ( ماهیچه‌ها چقدر سخت برای جابجایی وزنه تلاش می‌کنند ) , جراحتعضلانی و فشار متابولیکی .

در بیشتر مواقع این متغیرها با افزایش توشه یا این که ارتقاء حجم دستکاری می شوند . ولی این دو تکنیک ( افزایش بار و حجم ) محدودیت‌های واضحی دارند که توسط ژن‌ها و برنامه‌های شخص اعمالمی شوند . هنگامی که هدف عضله سازی است , پایین بردن سرعت می‌تواند به ارتقا تنش در عضلاتی که مورد هدف شما هستند یاری دهد .

البته در حالتی‌که سرعت را خیلی پایین ببرید , باید ناچاراً مقدار وزنه را آنقدر کم نمایید که تنش مکانیکی محدود شود . این یعنی شما سخت تمرین کنید در حالی‌که ماهیچه ها به آن میزان که برای رشدلازم است تحریک نشوند .


بهترین سرعت جابجایی وزنه در بیشتر مواقع , سرعتی است که به شما اجازه تمرکز بر عضلات هدف حین تمرین و رابطه ذهن و عضله‌ها را بدهد .

استراتژی تمرکز درونی , تجسم فکری ماهیچه ها انگیزه را مشغول کرده و سیستم عصبی را آگاهانه به عضله ها در طول اجرای جنبش ورزشی متوجه می‌سازد . پژوهشگران متوجه شدند که شما می توانید با تمرکز و دقت بر عضله‌ها , فعال سازی بیشتر عضلانی را خلق فرمایید و این راه‌اندازی بیشتر به رشد بهتر عضلات سبب ساز خواهد شد .

در انجام حرکات چند مفصله مانند اسکوات , ددلیفت و پرس سینه , قضیه مهم تمرکز درونی به طور کلی بر حرکت در حین انجام آن است . دراین مورد دکتر Schoenfeld می گوید : تمرکز بایستی بر جابجایی وزنه‌ها باشد نه عضلاتی که فعالیت خواهند کرد . تمرکز بر ماهیچه ها سینه حین انجام حرکت پرس , روش دوچندان کارآمدی برای محدود کردن توان و برهم زدن فرم کلی بدن است .

نتیجه‌گیری
زمانی‌که هدف افزایش سایز ماهیچه‌ها است سرعت جابجایی وزنه‌ها را آنقدر کم فرمایید که تمرکز درونی بر انجام حرکت و عضلات مشغول از در میان نرود . زمانی‌که هدف قدرت و توان است , بر سرعت انجام تکان تا حد ممکن ( نه پر سرعت , نه کند ) تمرکز کنید .

100%
رتبه
  • با چه سرعتی وزنه بزنیم

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code